Die 5 tragenden Säulen von Braincare

Das Gehirn hat einen erheblichen Einfluss auf dein tägliches Wohlbefinden, denn es steuert alle maßgeblichen Funktionen deines Körpers. Es trägt dazu bei, dass du wach, energiegeladen und fokussiert bist und deine mentale Gesundheit unterstützt wird. Wir haben in unserem Braincare Journal bereits berichtet, Warum du Braincare in dein tägliches Leben integrieren solltest und wie du damit dein Wohlbefinden steigern kannst. Routinen sind dabei in integraler Bestandteil und einige Grundprinzipien können dir dabei helfen, dein Gehirn fit und gesund zu halten. 

Die Forschung zeigt, dass die Gesundheit unseres Gehirns verbessert und das Risiko von Demenz und anderen altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen verringert werden kann, wenn wir auf unseren Lebensstil achten.

So können beispielsweise der Verzicht auf schlechte Angewohnheiten wie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum, sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel körperliche Bewegung dazu beitragen, die Gesundheit unseres Gehirns zu fördern und das Risiko von Erkrankungen langfristig zu senken. 

Um dich dabei zu unterstützen Braincare in deinen Alltag zu integrieren haben wir die 5 tragenden Säulen von Braincare definiert: 

• Flüssigkeitsaufnahme & Ernährung 
• Selfcare & Achtsamkeit 
• Entspannung & Schlaf 
• Sport & Bewegung 
• Lernen & Digital Diet

1. Flüssigkeitsaufnahme & Ernährung 

Flüssigkeitsaufnahme

Beginnen wir mit dem vermeintlich Einfachsten: Ausreichend Wasser trinken. Männer benötigen 2-3 Liter Wasser pro Tag (je nach Körpergewicht). Für jeden Tee, Kaffee oder jedes alkoholisches Getränk, ein Glas extra. 🤯

Unser Gehirn ist ganz schön durstig. Wenn wir 1-3% dehydriert sind, wirkt sich das bereits auf unsere Konzentration und Gedächtnisleistung aus. Eine wichtige Regel ist: Du merkst erst, dass du dehydriert bist, wenn deine Lippen trocken sind bzw. du Durst hast. Da bist du schon über 3% dehydriert!

💧 Unsere Tipps: 

• Stell dir ein großes Glas Wasser neben dein Bett und trinke es gleich Morgens nach dem Aufwachen. So startest du mit mehr Energie in den Tag.
• Kauf dir eine wiederbefüllbare Wasserflasche, bestenfalls 1L, dann fällt es dir leicht ausreichend Wasser zu trinken (und ist zudem eine umweltfreundliche Alternative zu den herkömmlichen Plastikflaschen aus dem Supermarkt). Alternativ kannst du auch immer einen großen Wasserkrug auf deinem Schreibtisch stehen haben. 

Ernährung

Die Forschung legt nahe, dass eine mediterrane Diät, die sogenannte MIND-Diät, unser Gedächtnis fördert und neurodegenerative Erkrankungen, wie Demenz, vorbeugt. 

Du solltest z.B. folgendes zu dir nehmen:

🥬 5x pro Woche grünes, blättriges Gemüse

🥕 Täglich 5+ verschiedenfarbige Früchte und Gemüse

🫐 5x pro Woche Beeren

☀️ Ausreichend Vitamin D

🌭 ❌ Minimal verarbeitete Lebensmittel

 

2. Selfcare & Achtsamkeit 

Selfcare für Männer

Was ist eigentlich Selfcare? Selfcare für Männer bedeutet, sich aktiv um das eigene Wohlbefinden und Zufriedenheit zu kümmern, insbesondere in Zeiten von Belastungen und Stress. Selfcare ist etwas sehr individuelles, bei dem jeder Mensch für sich selbst herausfinden muss, was ihm gut tut. 

Wir haben ein paar Ideen für den Start deiner neue Selfcare Routine: 

🧘🏻‍♂️ Nimm dir eine Halbe Stunde bis Stunde am Tag Zeit, an der du dich von nichts Ablenken lässt. Schalte deine Notifications am Handy aus oder verwende sogar den Flugmodus, um dich nur auf dich und den Moment zu konzentrieren. 

🕺🏻 Wir wärs damit deine Mittagspause damit verbringen zu tanzen, zu singen oder ein bisschen kreativ zu sein?

🌶 Wann wurdest du das letzte Mal intim? Mit dir oder deinem/deiner Partner:in. Nimm dir Zeit für die schönen Stunden und spreche offen mit deinem/deiner Partner:in über deine Bedürfnisse und Vorlieben. 

Achtsamkeit 

“Achtsamkeit bedeutet körperlich und mental im Hier und Jetzt zu sein”

Achtsamkeit kann durch sehr viele verschiedene Taten praktiziert werden. Von Dankbarkeit zeigen und Journaling, bis hin zu einem Workout oder einfach nur einem Spaziergang in der Natur. Das Wichtigste ist in diesem Moment präsent zu sein! 

Eine weitere Möglichkeit, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, ist die Meditation. Sie hilft dir dabei dein Gehirn zu trainieren und auch in anderen Bereichen deines Lebens achtsamer zu werden. Meta-Studien belegen die Wirkung der Meditation auf das Nervensystem und auf das Gehirn. Angefangen bei der Regulierung der Stressreaktion, bis hin zur Verdickung der grauen Zellen in den Bereichen Aufmerksamkeit und Emotionsregulation. 

Wir haben dir einen einfachen Leitfaden zusammengestellt, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst. 

3. Entspannung und Schlaf 

Entspannung 

Viele von uns stehen regelmäßig unter Stress. Wir sind oft unter Strom, versuchen unsere Arbeit, Freunde, Familie, soziale Verpflichtungen und vieles mehr unter einen Hut zu bekommen. Das kann mehrmals am Tag Stressreaktionen auslösen. Aus diesem Grund ist Entspannung essenziell. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich direkt 30 Minuten auf die Couch legen musst. Entspannung erlangst du bereits durch eine bewusste Atmung!

Unsere Atmung erfordert keinen bewussten Gedanken. Sie geschieht einfach, doch sie steht in direktem Zusammenhang mit unserer Gefühlslage oder einer Alltagssituation. Wenn du gestresst bist, atmest du wahrscheinlich schneller, flacher und nur im Brustbereich. Diese Art zu atmen ist für dein Nervensystem sehr aufreibend, denn sie löst eine Stressreaktion aus, die es in einen reaktiven Zustand setzt. Du kannst schnell auf diese Stressreaktion reagieren, indem du auf deine Atmung Acht gibst und diese bewusst verlangsamst. 

Du kannst folgende, leichte aber effektive Übung durchführen, um dich zu entspannen:

⏱ Nimm dir 1 Minute Zeit und Atme langsam tief ein und wieder aus.

🔁 Wiederhole diesen Vorgang bis zu 6x. Im Laufe dieser Wiederholungen wird sich deine Atmung regulieren.

💆🏼‍♂️ Wiederhole diese Übung so oft, wie es sich für dich selbst gut anfühlt. Vielleicht implementierst du sie sogar in deine tägliche de-stressing Selfcare Routine?

Schlaf 

Wusstest du, dass wir Menschen länger ohne Nahrung überleben können, als ohne Schlaf? Die Evolution zeichnet ein sehr klares Bild, wie wichtig Schlaf für unser Gehirn ist. Die Anweisung unseres Gehirns, täglich Ruhepausen einzulegen sind fest in unserer DNA verankert. 

Besonders für die Vielbeschäftigten unter uns ist es wichtig, dass die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf eingehalten werden. Wir müssen aufhören, Schlaf als reines Abschalten zu betrachten. Denn das Gegenteil ist der Fall. Schlaf ist ein aktiver Prozess, der nicht nur den Körper erholen lässt, sondern auch das Gehirn regeneriert und seine Leistung steigert - er ist für ein gesundes Gehirn unerlässlich. Selbst ein 10-minütiges Nickerchen kann deine Stimmung und das Gedächtnis verbessern. 

Wir haben 5 Fakten über gesunden Schlaf für dich zusammengetragen, die für dich interessant sein können.

4. Sport & Bewegung 

Sich fit zu halten, ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für unser Gehirn. Regelmäßige Bewegung und Fitness wirken sich positiv auf den Blutdruck aus, fördern die Durchblutung und die Bildung von Blutgefäßen, die das Gehirn mit Sauerstoff versorgen. 

Unser Körper und unser Gehirn sind sogar darauf ausgelegt, sich den ganzen Tag über regelmäßig zu bewegen. Das muss nicht nur mit Sport funktionieren. Auch das Gehen ist eine einfache Möglichkeit, dein Gehirn den Tag über fit zu halten. Viel regelmäßiges, gleichmäßiges, rhythmisches Gehen über den Tag verteilt, regt die Produktion von Molekülen an, die die Gesundheit des Gehirns fördern und es sogar gegen die Auswirkungen von chronischem Stress widerstandsfähig machen.

5. Lernen & Digital Diet 

Lebenslanges Lernen 

Kontinuierliches Lernen während deines gesamten Lebens ist eine gute Möglichkeit, die Neuroplastizität - die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und anzupassen - zu fördern. Das ist wichtig, denn ein flexibles Gehirn ist leichter in der Lage: 

• zu lernen und sich neue Fähigkeiten anzueignen
• sich von Verletzungen am Gehirn oder Krankheiten zu erholen
• sich an neue Situationen anzupassen
• Erinnerungen abzurufen
• sich vor kognitiven Leistungsabfall zu schützen

Das Erlernen von etwas Neuem bietet die Gelegenheit, eine neue neuronale Verbindung im Gehirn zu schaffen und ist daher von großer Bedeutung. 

Digital Diet 

So wichtig es auch ist dein Gehirn täglich herauszufordern, um es fit zu halten. Genauso wichtig sind die Pausen. Da unser Leben zunehmend digitalisiert ist, nehmen wir uns kaum Pausen und verbringen stattdessen viel Zeit am Handy, Laptop oder Tablet.

Apps, Benachrichtigungen, Fitness-Tracker. Die Art und Weise, wie wir soziale Medien konsumieren, haben enorme Auswirkungen auf unser Gehirn. Wenn wir Digital Diet unter dem Aspekt der Braincare betrachten, bedeutet dies im Wesentlichen, dass wir den Konsum achtsam gestalten sollen.

Dies könnte zum Beispiel so für dich aussehen: 

• Stelle sicher, dass du tagsüber genügend Zeit ohne Bildschirm verbringst
• Entfolge Social Media Accounts, die dir kein gutes Gefühl geben 
• Teile deine Arbeitszeit und Freizeit bewusst ein, damit sie nicht miteinander verschmelzen
• Versuche deine Beziehungen zur Technik und den Gadgets, die du verwendest, wahrzunehmen
• Verwende unterschiedliche technische Geräte für Arbeit und Freizeit