Wie du neue Routinen entwickelst

Wie du neue Routinen entwickelst

Wir alle kennen die reißerischen Schlagzeilen:
"Wie du in 5 Tagen mit dem Rauchen aufhörst"
oder
“Wie du in 21 Tagen einen Sixpack bekommst”

All das ist Quatsch! Lass uns schnell von diesen Schlagzeilen lösen und den Tatsachen ins Auge blicken. 

Mit verschiedenen Experimenten konnte herausgefunden werden, dass die durchschnittliche Zeitspanne, eine Gewohnheit zu entwickelt bei 66 Tagen liegt. Tatsächlich kann sie je nach Art und Umfang der Gewohnheit individuell zwischen 18 und 254 Tagen betragen.

Wissenschaftler sind sich einig, dass die Entwicklung einer neuen Gewohnheit (oder das Abgewöhnen einer alten) eine sehr persönliche Angelegenheit ist. Es ist dementsprechend schwierig, einen allgemeingültigen Zeitplan oder eine Strategie festzulegen.

Wir müssen also verstehen, dass es weder eine schnelle Lösung noch eine allgemeingültige Formel gibt. In den meisten Fällen muss jeder von uns selbst herausfinden welche Methoden für einen selbst am Besten funktionieren. 

Wenn wir dies von Anfang an verstehen, ist es im Verlauf wesentlich einfacher, die eigenen Erwartungen zu steuern und sich auf kleine, schrittweise Veränderungen einzulassen - anstatt sich selbst unter Druck zu setzen.

Die Gewohnheitsschleife: The Habit Loop

NOUMEN - Selfcare Journal Habit Loop und Gewohnheitsschleife für MännerForscher haben herausgefunden, dass die Gewohnheitsbildung ein dreistufiger Prozess im Gehirn ist. Charles Duhigg beschreibt in seinem Buch “The Power of Habits” das Konzept der Gewohnheitsschleife (“The Habit Loop”). Die Gewohnheitsschleife ist ein dreiteiliger Zyklus, der mit genügend Zeit und Wiederholung veranschaulicht, wie dein Gehirn ein bestimmtes Verhalten auf Autopilot schaltet und es zur Gewohnheit werden lässt.

Alle Gewohnheiten lassen sich in drei grundlegende Komponenten unterteilen. Lass uns diese drei Komponenten anhand eines Beispiels betrachten. Nehmen wir beispielsweise einmal an, du möchtest von nun an regelmäßig die NOUMEN Supplements zu dir nehmen und daraus eine Gewohnheit entwickeln. 

1. Der Auslöser (“The Cue”)

Der erste Komponent beinhaltet alles, was deine Gewohnheit auslöst. Das können beispielsweise Uhrzeiten, Orte, Menschen oder bestimmte gefühlslagen sein. 

▶️ Du brauchst also einen Auslöser, etwas das dich daran erinnert, täglich deine Supplements einzunehmen. Wie wäre es also morgens einen zweiten Wecker zu stellen? Oder ein Post-It am Badezimmerschrank mit einem kleinen Hinweis?

2. Die Handlung (“The Routine”)

Dies ist der Teil der Gewohnheitsschleife, in dem du die Gewohnheit in eine Handlung umsetzt. Dieser findet unmittelbar im Anschluss an den Auslöser statt.

▶️ In unserem Beispiel wäre das die Einnahme des Supplements als Reaktion auf den gewählten Auslöser.

3. Die Belohnung (“The Reward”)

Hierbei handelt es sich um den Teil der Gewohnheitsschleife, in dem dein Gehirn eine Belohnung dafür erhält, dass du die erwünschte Handlung ausführst. Eine solche Belohnung kann sowohl materiell als auch immateriell sein.

▶️ Bei der Einnahme der Supplements handelt es sich mehr um eine immaterielle Belohnung. Die Belohnung ist nicht nach 2-3 Tagen spürbar, sondern verlangt Konsistenz und Geduld, um einen langfristigen Erfolg zu erkennen. Hier würde es also Sinn machen, eine emotionale Bindung aufzubauen und an das langfristige Ziel zu denken, auf das hingearbeitet wird.


Insgesamt kann uns das Verständnis für diese Gewohnheitsschleife dabei helfen, bessere Gewohnheiten zu entwickeln. Die morgendliche Routine ist für viele von uns am stärksten ausgeprägt, daher ist dies ein guter Zeitpunkt für die Einführung einer neuen Gewohnheit.

Brauchst du ein paar extra Tipps? There you go:

  1. Fange leicht an 😌 – Versuche nicht, dein Leben an einem Tag komplett zu ändern. Es ist leicht, übermotiviert zu werden und sich zu viel vorzunehmen. Setze dir ein langfristiges Ziel auf das du mit kleinen Schritten hinarbeiten kannst und die du immer wieder aufbaust.

  2. Bleibe konsistent 🔁 – Wenn Deine Gewohnheit konsequent ist, wird sie leichter durchzuhalten sein. Wenn du anfangen möchtest, eine Hautpflegeroutine zu integrieren, versuche diese immer zur gleichen Zeit, am gleichen Ort und in der gleichen Abfolge zu tätigen. Wenn Anhaltspunkte wie Tageszeit, Ort und Umstände immer gleich sind, fällt es dir leichter, dabei zu bleiben.

  3. Schnapp dir einen Buddy 💪 – Vielleicht hast du jemanden in deinem Umfeld, der das gleiche Ziel verfolgt. Motiviert euch gegenseitig, gemeinsam ist man doppelt so stark.

  4. Nicht perfekt sein 👾 – Verlange und erwarte nicht, dass alle deine Versuche, Gewohnheiten zu ändern, sofort erfolgreich sind. Wichtig ist, dass auch Fehler gemacht werden dürfen. Das wichtigste ist wieder aufzustehen und weiterzumachen.

  5. Vorteile kennen 🎯 – Führe dir immer dein Ziel für die neue Gewohnheit vor Augen. Mache dich mit den Vorteilen der Veränderung vertraut und erinnere dich daran, wieso du diese Änderung vornehmen möchtest.

1 Kommentar

  • Ludwig

    Ich brauche eigentlich immer einen Buddy um meinen inneren Schweinehund zu überwinden. Sehr spannendes Konzept, vor allem der Punkt, dass man sich nicht zu viel vornehmen soll ist echt mega wichtig.


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