L-Tryptophan - Verbessert Schlaf und Stimmung

Bewegung, Stressabbau und die Beibehaltung einer Routine sind alles Dinge, die einen gesunden Schlafrhythmus unterstützen. Aber wusstest Du, dass auch die Ernährung eine Rolle für die Schlafqualität spielt? L-Tryptophan ist ein Aminosäure, die sowohl für die Regulierung des Schlafes, als auch der Stimmung wichtig ist.

Der Körper benötigt Aminosäuren für wichtige Funktionen, wie den Aufbau von Proteinen, die Regulierung von Neurotransmittern und die Steuerung von Immun- und Stoffwechselfunktionen. 

Zwar sind nicht alle Aminosäuren überlebenswichtig, doch gibt es neun essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um bestmöglich zu funktionieren. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen durch die Ernährung aufgenommen werden.

L-Tryptophan im Überblick

Alle Menschen erleben die Wirkung von Tryptophan täglich und unbewusst. Das liegt daran, dass Tryptophan für die Produktion von Niacin, Melatonin und Serotonin verantwortlich ist. Tryptophan kann nur dann Niacin produzieren, wenn der Körper über genügend Vitamin B6, Eisen und Riboflavin verfügt. Doch die Rolle von Niacin als B-Vitamin bedeutet, dass es für die Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln unerlässlich ist.

Melatonin ist entscheidend für die Regulierung eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, und Serotonin spielt sowohl bei der Schlaf- als auch bei der Stimmungsregulierung eine Rolle. Da Tryptophan eine essentielle Aminosäure ist, kann ein niedriger L-Tryptophan-Spiegel schwerwiegende Folgen für Körper und Geist haben. Die wichtigste Nebenwirkung ist eine verminderte Schlafqualität und ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen und Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen.

Die Wirkung und die allgemeinen Vorteile von L-Tryptophan

Die Wirkung von L-Tryptophan ist sehr gut erforscht. Wie bereits erwähnt, ist es für deine Stimmung und deinen Schlaf essentiell. Wir haben daher 3 Vorteile von L-Tryptophan für dich zusammengefasst. 

💤 Erholsamer Schlaf und schnelleres einschlafen

Es gibt viele positive Auswirkungen von L-Tryptophan auf den Schlaf. Die Einnahme von L-Tryptophan trägt zur Verbesserung des Schlafes bei, weil es Melatonin und Serotonin erhöht, die den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen harmonisch regulieren.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass L-Tryptophan zur Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen jeden Alters beitragen kann. In einer Studie wurde beispielsweise untersucht, ob ein Tryptophan-reiches Frühstück (in Verbindung mit einer Lichttherapie) die Melatoninproduktion steigern und so einen besseren Schlaf bewirken kann.

💆🏻‍♂️ Bessere Stimmung und mentales Wohlbefinden

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Tryptophanspiegel von Menschen, die an Depressionen leiden, zu niedrig ist. Deshalb wird davon ausgegangen, dass L-Tryptophan eine wichtige Rolle beim mentalen Wohlbefinden von Männern spielen kann. 

Wer L-Tryptophan wegen seiner positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit in Betracht zieht, sollte sich auch über 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) informieren. Sowohl Tryptophan als auch 5-HTP sind Serotoninvorstufen. Das heißt, sie steigern die Serotoninproduktion, den Neurotransmitter der eine gesunde Stimmung fördert. 5-HTP ist jedoch eine Version von Tryptophan, die noch nicht vollständig in Serotonin umgewandelt wurde, was bedeutet, dass es eine mildere Wirkung haben kann.

Laut einer Studie über 5-HTP überwindet diese Aminosäure leicht die Blut-Hirn-Schranke und erhöht effektiv die Serotoninsynthese im zentralen Nervensystem (ZNS). Dieser Anstieg des Serotoninspiegels unterstützt nicht nur den Schlaf und die Stimmungsregulierung, sondern kann nachweislich auch Depressionen, Angstzustände, Aggressionen, Stimmungsschwankungen und Muskelschmerzen lindern.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass 5-HTP aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Serotoninproduktion, auch bei der Behandlung von häufigen Störungen, wie chronischen Kopfschmerzen, wirken kann. 

🧠 Konzentration und Erinnerungsvermögen 

Tryptophan ist aufgrund seiner Rolle bei der Serotoninproduktion wichtig für kognitive Prozesse. Studien zeigen, dass ein niedriger Spiegel dieser Aminosäure die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen und somit deine Konzentration und auch dein Erinnerungsvermögen schwächen kann.

Das heißt Serotonin ist nicht nur für deinen Schlaf und deine Stimmung entscheidend, sondern auch ein sehr wichtiger Baustein für dein mentales Wohlbefinden. Somit ist Serotonin auch für deine Braincare entscheidend, denn mit einem normalen Serotoninspiegel fühlst du dich konzentrierter, emotional stabiler, glücklicher und ruhiger. 

Die richtige Dosierung von L-Tryptophan (NRV) 

Der Verbrauch von L-Tryptophan muss täglich kompensiert werden, da die Aminosäure im Körper direkt weiterverarbeitet wird. Die ideale Zufuhr hängt vom Körpergewicht ab und liegt bei einem gesunden Mann pro Tag in etwa bei 5 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 80kg sind das 400 mg L-Tryptophan. Der Bedarf ist durch eine ausgewogene Ernährung grundsätzlich gedeckt. In Zeiten von erhöhtem Stress, ist es jedoch wichtig, dass du zusätzliches L-Tryptophan zu dir nimmst und deinen Körper durch die ergänzende Nährstoffaufnahme unterstützen kannst. 

Wie bekommst du deine Tagesdosis an L-Tryptophan?

🍢 Sojabohnen - 590 mg
🧀 Emmentaler - 460 mg
🐿️ Cashewnüsse - 450 mg
🍣 Thunfisch - 310 mg
🥣 Haferflocken - 190 mg