Melatonin - Besserer Schlaf

Melatonin ist ein Hormon, das von deinem Körper produziert wird und den zirkadianen Rhythmus, deine sogenannte innere Uhr, reguliert. Melatonin wird auch als das Schlafhormon bezeichnet, da ein hoher Melatoninspiegel beim Einschlafen unterstützend wirkt. Melatonin teilt deinem Körper mit, dass es Nacht ist und trägt somit dazu bei, dass du besser und leichter einschlafen kannst. Das Schlafhormon Melatonin ist allerdings nicht nur dafür verantwortlich uns gut einschlafen zu lassen, es stellt auch einen wichtigen Faktor für unser Wohlbefinden dar. 

Das Schlafhormon Melatonin im Überblick

Melatonin wird vorwiegend in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, ist aber auch in anderen Bereichen, wie in den Augen, dem Knochenmark und auch in deinem Darm zu finden. Die Zirbeldrüse ist durch eine Vielzahl an Nerven mit dem Auge verbunden. Wenn tagsüber Licht auf deine Netzhaut fällt, leiten diese Nerven Informationen an deine Zirbeldrüse weiter und unterdrücken so die Produktion von Melatonin. Sobald es dunkel wird produziert dein Körper das Schlafhormon Melatonin. 

Das heißt wenn dein zirkadianer Rhythmus gut funktioniert, hast du tagsüber einen niedrigen Melatoninspiegel und Nachts bei Dunkelheit ist dieser am Höchsten. Laut Studien erreicht die Melatonin Konzentration ihren Höhepunkt in der Mitte der Nacht und fällt in der zweiten Nachthälfte langsam ab. Der genau Peak hängt allerdings stark von deinem Lebensstil und Alter ab. 

Die Wirkung und Vorteile von Melatonin 

Melatonin arbeitet mit deiner inneren Uhr zusammen. Es lässt unseren Körper wissen, wann es Zeit ist aufzuwachen, einzuschlafen und sogar zu essen. Melatonin hilft auch dabei deine Körpertemperatur, den Blutdruck und zahlreiche Hormone zu regulieren. Das Schlafhormon bindet Rezeptoren im Körper und hilft dir dabei, dich zu entspannen. Dies geschieht beispielsweise dadurch, dass es sich an Rezeptoren in deinem Gehirn bindet und so die Nervenaktivität verringert. Daher hat Melatonin viele Vorteile und positive Eigenschaften. Wir haben die wichtigsten für dich zusammengefasst: 

1. Besserer Schlaf und verkürzte Einschlafzeit 

Nach ersten Studien gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen das Einschlafen erleichtern kann. Bei 19 Studien wurde davon berichtet, dass sich die Einschlafzeit verkürzt und Teilnehmer berichteten von einer deutlichen Verbesserung ihrer Schlafqualität. 

Außerdem kann Melatonin bei Jetlag und einer vorübergehenden Schlafstörung helfen. Einige Studien untersuchten beispielsweise die Wirkung von Melatonin bei Menschen, die durch fünf oder mehr Zeitzonen reisten. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin die Auswirkungen des Jetlags wirksam reduziert.

2. Antioxidative Wirkung und entzündungshemmende Eigenschaften

Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Wenn zu viele freie Radikale in unserem Körper aktiv sind, führt dies zu oxidativen Stress und Schäden in den Zellen. Wir lesen oft von zahlreichen Vitaminen und Pflanzenstoffen, wie auch Blaubeeren (Anthocyanidine), die unseren Zellen schützen können. 

Doch auch unser Körper produziert eigenständig Antioxidantien, wie beispielsweise Melatonin. Melatonin ist aber nicht nur ein wirksames Antioxidans, sondern aktiviert bestimmte Rezeptoren, welche die Produktion von weiteren Antioxidantien ankurbeln. Dadurch werden Entzündungen in deinem Körper verhindert. Zu viel oxidativer Stress führt zu Schäden an den Zellen und die Folge ist eine Immunantwort, durch die chronische Entzündungen entstehen können. Auch Schlafmangel kann die Entstehung von Entzündungen begünstigen, denn die Zirbeldrüse ist Teil eines Netzwerks, welches das Nervensystem und das Immunsystem verbindet. Deshalb spielt auch Melatonin eine entscheidende Rolle und hat entzündungshemmende EIgenschaften. 

3. Anti-Aging Effekt durch die Neutralisierung von freien Radikalen

Ein starker Auslöser für die Alterung des Menschen ist vermehrter oxidativer Stress. Durch die bereits beschriebene Neutralisierung von freien Radikalen, kann die vorzeitige Alterung gehemmt werden. 

Melatonin ist daher ein wichtiger Teil, der deinen Körper auf lange Sicht entlastet und dazu beitragen kann, dass beschädigte Zellen eliminiert werden. Natürlich ist Melatonin kein Allheilmittel, sondern nur ein Teil eines wichtigen Systems. Die Kombination aus ausreichend Schlaf und Melatonin stellen einen sehr guten Ansatz in Richtung Anti-Aging dar.  

4. Wirkung auf den Verdauungstrakt 

Die Forschungen über unseren Darm haben in den letzten Jahren herausragende Fortschritte gemacht. Dabei ist auch die Funktion von Melatonin im Darm vermehrt in den Vordergrund der Forschung gerückt. Die Wissenschaft steht hier noch am Anfang, jedoch konnte herausgefunden werden, dass die Melatonin Konzentration in deinem Darm viel höher ist, als in der Zirbeldrüse. Denn Melatonin wird nicht nur dort gebildet, sondern auch im Darm aus L-Tryptophan hergestellt. 

Im Darm ist Melatonin für die Regulationen verschiedener Funktionen beteiligt. Es hat einen Einfluss auf die Kontraktion der Darmmuskeln und auch des Schmerzempfindens. Daher spielt es auch bei, Reizdarmsyndrom (RDS) eine Rolle. Melatonin hat demnach sogar Einfluss auf die Kontrolle des Magen-Darm Trakts. 

Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln 

Durch die zahlreichen Vorteile und positive Wirkung von Melatonin, stellt sich die Frage ob du deinen Körper durch die Einnahme von Melatonin durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen kannst, um von diesen Vorteilen profitieren zu können. 

Für Melatonin, als Nahrungsergänzungsmittel, gibt es durch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigte gesundheitsbezogenen Aussagen:

1. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen
2. Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei

Die richtige Dosierung von Melatonin

Wichtig ist, dass du dabei auf die richtige Dosierung von Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln achtest. Die gesundheitsbezogenen Aussagen dürfen nur verwendet werden, wenn das Supplement 0,5 mg bis 1 mg Melatonin je angegebene Portion enthält. Es darf in der Europäischen Union und somit auch in Deutschland und Österreich bis zu einer Dosierung von 1mg frei vertrieben werden. 

Wie kann ich auch auf natürlichem Wege meine Melatoninproduktion optimieren? 

Neben der Einnahme von Melatonin durch Supplements kannst du auch durch deinen Lebensstil deine Melatoninproduktion verbessern. 

Wir haben 3 Tipps für dich: 

1. 🌞 Genügend Sonnenlicht und kein künstliches Licht vor dem Schlafen gehen 

Genügend Tageslicht lässt deinen Serotoninspiegel, die Vorstufe von Melatonin, ansteigen. Hast du viel davon in deinem Blut ist das die perfekte Voraussetzung für ausreichend Melatonin am Abend. Versuche vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mehr zu verwenden, denn Blaulicht wirkt stimmungsaufhellend und kontraproduktiv für die Müdigkeit. 

💡 Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang in der Mittagspause? Verwende den Nachtmodus an deinen Geräten zur Hemmung von Blaulicht? 

2. 😴 Geregelte Schlafenszeiten 

Egal ob unter der Woche oder am Wochenende, wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst und zur gleichen Zeit wieder aufstehst, wird es dir viel leichter Fallen mit viel Energie in den Tag zu starten. Deine innere Uhr muss somit auch nicht zwischen Wochenende und Arbeitstagen unterscheiden. Regelmäßigkeit ist der wichtigste Faktor! 

💡 Versuche auch einmal, beispielsweise am Wochenende auf deine innere Uhr zu hören und schlafen zu gehen, wenn du müde bist. Wache ohne Wecker auf und Achte nicht auf deine Uhr, sondern stehe zu der Zeit auf, zu der du dich ausgeschlafen und erholt fühlst. 

3. 💆‍♂️ Entspannende Abendroutinen 

Deinen Körper durch Routinen wissen zu lassen, wann es Zeit ist mit dem Tag mental abzuschließen, hilft dir dabei deinen Körper und Geist zu entspannen. Durch eine klare Abendroutine, die immer zur gleichen Uhrzeit startet, gibst du deinem Körper das Signal abzuschalten. 

💡 Um einen neue Routine zu schaffen, ist es wichtig dass du Konsistent bleibst und mit kleinen Schritten beginnst. Eine hilfreiche Maßnahme könnte der sogenannte Habit Loop sein.