5 Tipps für besseren Schlaf

Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität erhöht das Risiko negativer gesundheitlicher Folgen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Konzentrationsschwächen. 

Das Risiko, dass wir an psychischen Problemen wie Depressionen oder Angstzuständen erkranken steigt deutlich an. Forschungsergebnissen zufolge hat unzureichend Schlaf oder schlechte Schlafqualität sogar Auswirkungen auf unser Essverhalten. Schlaf und Selfcare für Männer sind daher unweigerlich miteinander verbunden und wir sollten unseren Schlaf daher eine sehr hohe Priorität einräumen.

Warum ist Schlaf so wichtig für unsere mentale Gesundheit? 

Viele von uns kennen wahrscheinlich das Gefühl nach einer schlaflosen Nacht - neben Müdigkeit werden vor allem Antriebslosigkeit sowie eine geringe Leistungsfähigkeit und Konzentration wahrgenommen. Bei diesen Konsequenzen wirkt es beinahe so, also könnten Schlaf und Depressionen in Verbindung stehen.

Und tatsächlich. Wissenschaftler konzentrierten sich für eine Studie zu dem Thema Schlaf und Depression auf einen Bereich des Gehirns, der für diese Verbindung verantwortlich sein könnte. Dieser Teil unseres Gehirns nennt sich Amygdala (Corpus amygdaloideum) und ist Teil des limbischen Systems. Dieses System ist unser Zentrum aller Emotionen und kontrolliert beispielsweise unsere Wut, Angst und Freude. In der Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer:innen, die etwa 35 Stunden Schlafentzug hatten, eine stärkere Reaktion der Amygdala zeigten, wenn ihnen emotional negative Bilder präsentiert wurden, als Teilnehmer:innen, die keinen Schlafentzug hatten. Die Verbindungen zu den Teilen des Gehirns, welche die Amygdala regulieren, schienen ebenfalls schwächer zu sein. 

Zusammengenommen deuten die Daten der Studie auf eine verstärkte Reaktion der Amygdala auf negative emotionale Reize unter Schlafentzug hin. Einfach gesagt: die Teilnehmer:innen mit Schlafentzug waren weniger in der Lage ihre Gefühle zu kontrollieren. 

Dies ist eine erste wissenschaftliche Erklärung, warum unzureichend Schlaf zu Depressionen und mentalen Problemen führen kann. Es zeigt zudem die Bedeutung von Braincare zur Steigerung der mentalen Gesundheit.

Kann Schlaf unsere mentale Gesundheit verbessern? 

Es wird bereits seit einiger Zeit angenommen, dass wir durch die Verbesserung unseres Schlafs Depressionen verhindern und so unsere mentale Gesundheit verbessern können. Die University of Oxford konnte in einer Studie bestätigen, dass ein Online-Kurs gegen Schlaflosigkeit die Symptome von Angst und Depression verringern kann. Der Kurs beinhaltete Informationen Rund um das Thema Schlaf sowie Routinen und Tipps über Handlungen, die vor dem zu Bett gehen zu vermeiden sind. 

Das Fazit der Forschung ist eindeutig: Wir müssen anfangen, unserem Schlaf die oberste Priorität einzuräumen. 

Aus diesem Grund haben wir 5 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen deinen Schlaf zu verbessern: 

💻 1. Minimiere die Belastung von Blaulicht vor dem Schlafengehen

Elektronische Geräte und ein großer Teil der Innenbeleuchtung in unseren Wohnungen und Büros strahlen hochintensives Blaulicht aus. Ihr Auge sendet dem Gehirn die Botschaft, dass die Sonne noch scheint. Das ist in der Mitte des Tages in Ordnung, aber es verhindert die Melatoninproduktion, wenn du eigentlich ins Bett gehen möchtest. 

🍕 2. Vermeide Abends zu späte Mahlzeiten und Snacks

Wenn du am späten Abend eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nimmst, bringt das deine innere Uhr durcheinander. Die Sonne ist bereits untergegangen und dein Gehirn bereitet sich langsam auf den Schlaf vor. Doch die Uhren in deinem Verdauungssystem laufen noch auf Hochtouren. Denn unser Körper denkt, er muss uns Energie zur Verfügung stellen, während wir uns eigentlich auf das Schlafengehen vorbereiten möchten. 

🍷 3. Vermeide Alkohol vor dem zu Bett gehen 

Das betrifft zum Beispiel das klassische Glas Rotwein, um besser einschlafen zu können. Alkohol vor dem zu Bett gehen gibt uns das Gefühl, dass wir schläfrig sind. Es kann unter gewissen Umständen sogar dazu beitragen, dass wir leichter einschlafen, aber unsere Schlafqualität leidet sehr darunter. Das heißt, du wirst dich eventuell am nächsten Tag nicht Energiegeladen und ausgeruht fühlen. Alkohol vor dem Schlafengehen stört dein zirkadianen Rhythmus und erhöht den Ruhepuls. Gib deinem Körper vor dem Schlafengehen am Besten mindestens 3 Stunden Zeit, um den Alkohol in deinem Körper abbauen zu können. 

🛌🏿 4. Achte auf deine innere Uhr

Unsere innere Uhr braucht etwas Zeit, um sich auf das zu Bett gehen vorzubereiten. Plane daher etwas mehr Zeit ein und gehe 10-15 Minuten früher ins Bett, um die für dich benötigte Schlafenszeit zu erreichen. Dein Körper braucht die Zeit, um langsam abzuschalten und sich auf das Einschlafen einzustellen. Routinen können dir dabei helfen, leichter und effektiver zur Ruhe zu kommen. 

🎶 5. Entspanne dich mit Musik 

Das Hören von Musik kann dir dabei helfen zu entspannen. Man hat herausgefunden, dass es sogar Einfluss auf den Parasympathikus hat, dem sogenannten Erholungsnerv. Wir haben eine Wind-down Playlist für dich zusammengestellt, die dich auf deine Bett Routine vorbereitet und dir dabei helfen soll leichter einzuschlafen. 

Hier gehts zu unserer Wind Down Playlist: